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Rückenschmerzen im Lendenbereich: Was kann das sein und was tun?

Rückenschmerzen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich sind ein häufiges Symptom, das einige Minuten bis mehrere Tage anhalten kann. Es hört abrupt auf und erscheint nach einer Weile mit neuer Kraft. Der Mensch wird gezwungen, eine unnatürliche Körperhaltung einzunehmen, seine Bewegungen sind eingeschränkt. Schon einfache Bewegungen verursachen ernsthafte Beschwerden. Wenn Ihr Rücken im Lendenbereich schmerzt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und sich untersuchen lassen. Eine rechtzeitige Behandlung kann die Entwicklung gefährlicher Komplikationen verhindern.

Schmerzen im unteren Rücken bei einem Mann

Rückenschmerzen können aus mehreren Gründen auftreten. Die Pathologie ist mit Komplikationen behaftet, daher ist eine rechtzeitige Behandlung erforderlich.

Ursachen von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können aus folgenden Gründen auftreten:

  • langes Arbeiten am Computer oder Autofahren;
  • starke körperliche Aktivität;
  • emotionaler Schock;
  • übergewichtig sein.

Schmerzen treten meist auch während der Schwangerschaft oder nach einer schwierigen Geburt auf.

Primäre Schmerzen entstehen vor dem Hintergrund verschiedener Erkrankungen:

  • Zwischenwirbelhernie;
  • lumbale Osteochondrose;
  • Spondyloarthrose und Spondylose;
  • Vorsprung der Bandscheibe;
  • Arthritis;
  • Krümmung der Wirbelsäule;
  • Osteomyelitis;
  • Wirbelsäulentuberkulose;
  • Osteomyelitis.

Das sekundäre Schmerzsyndrom tritt bei Erkrankungen in anderen Körperbereichen auf. Es ist typisch für die folgenden Pathologien:

  • Tumor im Wirbelkanal;
  • häufige Muskelkrämpfe;
  • Erkrankungen der inneren Organe;
  • Brüche;
  • Urolithiasis.

Der Rücken eines Kindes kann schmerzen, wenn das Muskelkorsett nicht entwickelt ist, da es keine wirksame Unterstützung für die Wirbelsäule gibt. Manche Muskeln sind ständig überlastet, während ein anderer Teil überhaupt nicht funktioniert. Wenn ein Kind auf einer sehr harten oder weichen Matratze schläft, kann sich die Rückenmuskulatur nicht vollständig entspannen und ausruhen. Dies führt zu Schmerzen. Charakteristisch für eine Nierenkolik sind starke paroxysmale Schmerzen im unteren Rückenbereich bei Kindern, Schmerzen beim Wasserlassen und eine erhöhte Körpertemperatur. Rückenschmerzen bei einem Kind sind oft auf Verletzungen und Unterkühlung zurückzuführen.

Ein Schmerzsyndrom im Lendenbereich einer Frau kann aufgrund von Osteochondrose-Erkrankungen, Bandscheibenvorfällen und chronischen Verletzungen auftreten. Manchmal beginnen Wirbelsäulenpathologien im Kindes- oder Jugendalter und können durch Tuberkulose, Skoliose oder erbliche, beispielsweise ankylosierende Spondylitis, verursacht werden. In einigen Fällen treten Schmerzen im unteren Rücken aufgrund einer Eierstockentzündung, Endometriose oder einer Eileiterschwangerschaft auf. Darüber hinaus können Rückenschmerzen durch Pyelonephritis und andere Nierenerkrankungen verursacht werden. Während und nach den Wechseljahren entwickeln Frauen häufig Osteoporose. Es verursacht Schmerzen und verringert die Knochendichte.

Zu den Ursachen für Rückenschmerzen bei Männern gehören:

  • Prostatitis > infektiöser Ursprung;
  • Wassersucht;
  • entzündliche Prozesse;
  • Erweiterung der Venen der Eierstöcke;
  • infektiöse Urethritis;
  • Krebstumoren.

Zusätzlich zu den Schmerzen kann ein Mann über Probleme beim Wasserlassen, erektile Dysfunktion und vermindertes sexuelles Verlangen klagen. Häufig sind Zystitis, Pyelonephritis und Glomerulonephritis die Ursachen für Rückenschmerzen.

Passt auf! Wenn Ihr Rücken nach dem Schlafen schmerzt, kann dies auf eine falsche Körperhaltung im Schlaf, Osteochondrose, eine Krümmung der Wirbelsäule, Übergewicht, Muskelsteifheit und Morbus Bechterew hinweisen.

Schmerzklassifizierung

Schmerzen im unteren Rücken bei einer Frau

Je nach Erkrankung können Rückenschmerzen unterschiedlicher Art sein.

Schmerzen im Lendenbereich können folgender Art sein:

  1. Stark. Es tritt bei Osteochondrose auf. Der Schmerz stört eine Person beim Husten, Niesen, Sitzen, Gehen und Heben schwerer Gegenstände. Manchmal kann es bis in die unteren Extremitäten ausstrahlen und geht mit Taubheitsgefühl einher. Bei einer lumbosakralen Radikulitis treten in der Regel starke Schmerzen auf.
  2. Scharf. Sie treten bei Muskelverspannungen, Verletzungen, plötzlichen Bewegungen, längerem Aufenthalt in einer unbequemen Position, Unterkühlung und der Arbeit mit schweren Gegenständen auf.
  3. Schmerz. Es tritt bei Myositis oder Entzündung der unteren Rückenmuskulatur auf. Eine Person fühlt sich in ihren Bewegungen steif und fühlt sich bei jeder Bewegung unwohl. Bei solchen Erkrankungen sollte körperliche Aktivität vermieden werden.
  4. Chronisch. Dieser Schmerz ist charakteristisch für die Spondylose deformans. Eine Person klagt über starke Schmerzen im unteren Rücken, Schwäche in den Beinen und Gefühlsverlust. Chronische Schmerzen weisen auf Stoffwechselstörungen, das Vorliegen von Krebstumoren oder einer Morbus Bechterew hin.
  5. Aufgeregt. Eine Person verspürt Schmerzen im unteren Rücken und glaubt, dass diese durch eine Pathologie der Wirbelsäule verursacht werden. Tatsächlich treten Wanderschmerzen jedoch vor dem Hintergrund von Erkrankungen der Beckenorgane, Tumoren, Erkrankungen der Nieren oder des Magen-Darm-Trakts auf.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Bei folgenden Symptomen sollten Sie einen Arzt aufsuchen:

  • starke Schmerzen im unteren Rücken, die 3 Tage oder länger nicht verschwinden;
  • Schmerzen aufgrund einer Wirbelsäulenverletzung;
  • erhöhte Körpertemperatur;
  • plötzlicher Gewichtsverlust;
  • sich erbrechen;
  • Alter über 50 Jahre;
  • gleichzeitige Schmerzen im unteren Rücken, in den Beinen, Füßen und Hüften;
  • Gefühlsverlust in den unteren Extremitäten und im Leistenbereich.

Passt auf! Rückenschmerzen werden von einem Neurologen oder Rheumatologen behandelt.

Diagnose

Zunächst befragt und untersucht der Arzt den Patienten. Der Patient muss sich dann einer Blutuntersuchung unterziehen, um eine Entzündung infektiösen oder immunologischen Ursprungs festzustellen. Wenn die Testergebnisse des Patienten eine erhöhte Anzahl weißer Blutkörperchen zeigen, deutet dies auf eine Infektion oder Entzündung hin. Eine schwere Anämie ist ein Symptom eines Tumorprozesses.

Der Patient muss sich außerdem einer Urinanalyse unterziehen. Mit seiner Hilfe kann der Arzt Nierenerkrankungen erkennen. In diesem Fall klagt der Patient über Schmerzen im unteren Rückenbereich, die bis in die unteren Rippen ausstrahlen.

Weitere Untersuchungsmethoden sind Radiographie, Computertomographie und Magnetresonanztomographie. Sie helfen, den Zustand von Knochenstrukturen, Rückenmark und Wurzeln zu untersuchen.

MRT-Diagnose von Rückenschmerzen

Pharmakologische Behandlung

Die medikamentöse Behandlung von Rückenschmerzen umfasst den Einsatz von Analgetika oder nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten. Der Patient sollte die Belastung der Wirbelsäule reduzieren. Dazu ist es ratsam, Übergewicht abzubauen, keine schweren Gegenstände zu tragen und die Zeit in aufrechter Position zu reduzieren. Der Patient sollte regelmäßig Sport treiben und mit dem Laufen, Springen und der Ausübung schwerer Mannschaftssportarten aufhören: Fußball, Volleyball und Basketball.

Neurologen nehmen Muskelrelaxantien in das Behandlungsschema auf, um Rückenschmerzen beim Bücken zu lindern. Sie helfen, verkrampfte Muskeln zu entspannen. B-Vitamine tragen zur Verbesserung der Ernährung bei und beschleunigen die Regeneration der Nervenfasern. Diese Medikamente wirken nur bei akuten Schmerzen und sind bei chronischen Schmerzen unwirksam.

Um den Zustand des Patienten zu verbessern, Schmerzen und Entzündungen zu lindern, verschreibt der Arzt Salben. Bei einer Erkältung ist es sinnvoll, Salben mit wärmender Wirkung zu verwenden. Zur Linderung von Entzündungen sollten entzündungshemmende Salben mit schmerzstillender Wirkung verwendet werden. Durch das enthaltene Menthol und Lavendel wirken sie erfrischend.

Bei Verstauchungen und Verletzungen ist es sinnvoll, kombinierte Salben auf die betroffenen Stellen aufzutragen. Sie lindern Schmerzen, Entzündungen und wirken heilend.

Um die Durchblutung des betroffenen Bereichs zu erhöhen, werden Salben mit gefäßerweiternder Wirkung verwendet.

Bei Erkrankungen des Knorpelgewebes werden Chondroprotektoren verschrieben. Sie enthalten Chondroitinsulfat, das die Gelenke wiederherstellt.

Wenn der Patient starke Schmerzen hat, umfasst der Behandlungsverlauf Injektionen. Sie werden mit einer scharfen Nadel durchgeführt, um Haut- und Muskelschäden zu vermeiden. Der Wirkstoff des Arzneimittels unterliegt bei Injektion durch Injektion keinen degenerativen Prozessen im Magen-Darm-Trakt.

Eine therapeutische Massage hilft bei der Bewältigung lästiger Schmerzen im unteren Rückenbereich. Dies sollte nur von einem Fachmann durchgeführt werden. Die Massage verbessert die Durchblutung im betroffenen Bereich, verleiht den Muskeln Flexibilität und Elastizität, lindert akute Schmerzen, reinigt den Körper von Giftstoffen und verbessert die Stimmung des Patienten.

Wichtig! Es ist sinnvoll, die Massage mit einer Sauna oder einem Dampfbad zu kombinieren. Besonders nützlich ist das Dämpfen mit Eichen- oder Birkenbesen, um den Körpertonus zu verbessern.

Schwere Schäden an Rückenmarksstrukturen erfordern eine chirurgische Behandlung. Es wird bei Kompressionsfrakturen, Tumoren, ausgedehnten Bandscheibenvorfällen und anderen Pathologien verschrieben.

So behandeln Sie Rückenschmerzen mit Hausmitteln.

Neben Medikamenten zur Behandlung des Rückens kann nach Rücksprache mit einem Arzt auch die Schulmedizin eingesetzt werden.

Osteochondrose und Zwischenwirbelhernie.

Osteochondrose und Zwischenwirbelhernie können mit der folgenden Kompresse geheilt werden:

  1. Nehmen Sie 10 ml Aloe-Saft und Honig.
  2. Mischen Sie in einem separaten Behälter 120 g blaue Tonerde und 500 ml warmes Wasser.
  3. Fügen Sie dem Tonteig eine Mischung aus Aloe-Saft und Honig hinzu.
  4. Gut umrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.

Tragen Sie das Produkt auf die betroffene Stelle des Rückens auf, wickeln Sie es mit transparenter Folie und einem warmen Wolltuch ein. Die Kompresse sollte 1 Stunde lang belassen werden, dann entfernt und die Haut des Rückens mit einem feuchten Tuch abgewischt werden. Führen Sie den Eingriff innerhalb von 2 Wochen durch.

Bei Osteochondrose verwenden Menschen seit langem Badyagu. Eine Tüte Badyagi sollte in 500 ml Wodka gegossen werden. Um den wärmenden Effekt zu verstärken, können Sie der Mischung eine Schote scharfen roten Pfeffer hinzufügen. Lassen Sie das Produkt 30 Tage lang an einem dunklen Ort ziehen. Sie sollten es auf die Stelle reiben, an der der stärkste Schmerz zu spüren ist, und dann Ihren Rücken mit einem warmen Tuch umwickeln.

Mit dem folgenden Rezept können Sie die Symptome einer Osteochondrose beseitigen:

  1. Mahlen Sie 20 g getrocknete Petersilienwurzel.
  2. 500 ml Wasser einfüllen.
  3. Decken Sie den Behälter mit einem Deckel ab und kochen Sie ihn bei schwacher Hitze.
  4. Beanspruchung.

Nehmen Sie das Produkt 2 mal täglich zu je 20 ml ein.

Bei zervikaler Osteochondrose hilft das folgende Mittel, Schmerzen zu lindern:

  1. Nehmen Sie 100 g trockene Brennnesselblätter.
  2. 200 g getrocknete Klettenblätter und 100 g getrockneten Oregano hinzufügen.
  3. Entfernen.
  4. Gießen Sie kochendes Wasser darüber.
  5. 3 Tage einwirken lassen.

Die Infusion sollte 2-mal täglich 20 ml eingenommen werden.

Brennnesselsud gegen Rückenschmerzen.

Mit Hilfe von Zitronenmelissenblättern können Sie Rückenschmerzen aufgrund einer thorakalen Osteochondrose heilen:

  1. Nehmen Sie 10 g Zitronenmelissenblätter.
  2. 10 g gehackte Orangenschale hinzufügen.
  3. Gießen Sie 250 ml kochendes Wasser ein.
  4. Zugedeckt 1 Stunde ruhen lassen.
  5. 5 ml Baldrian-Tinktur und 1 Teelöffel zum Aufguss hinzufügen. Schatz

Verwenden Sie das resultierende Produkt 30 Tage lang 200 ml zweimal täglich.

Radikulitis

Bei Radikulitis ist es sinnvoll, folgende Kompresse anzufertigen:

  1. Nehmen Sie 100 g blauen oder grünen Ton.
  2. 300-400 ml Wein oder Apfelessig hinzufügen.
  3. Mischen.
  4. Erhitzen Sie die Mischung auf 38–40 °C.

Tragen Sie die Mischung auf den Lendenbereich auf und wickeln Sie sie mit transparenter Folie und Wolltuch ein. Lassen Sie die Kompresse 1 Stunde lang einwirken und spülen Sie dann den restlichen Ton ab. Es ist ratsam, den Eingriff 2 Wochen lang dreimal täglich durchzuführen.

Das folgende Rezept hilft Ihnen, Radikulitis loszuwerden:

  1. Nehmen Sie 100 g Senfpulver.
  2. 200 g Speisesalz hinzufügen.
  3. Gießen Sie 500 ml Wodka ein.
  4. Lassen Sie es 24 bis 48 Stunden einwirken.

Tragen Sie die Mischung auf ein Baumwolltuch auf und tragen Sie sie, in ein Handtuch gewickelt, 3 Stunden lang auf den unteren Rücken auf. Die Behandlungsdauer beträgt 1-2 Monate.

Schmerzen im unteren Rücken

Ein Heilmittel auf Basis von Weihrauch und Apfelessig lindert Schmerzen:

  1. Nehmen Sie 50 g Weihrauch.
  2. 50 ml Apfelessig hinzufügen.
  3. Entfernen.

Befeuchten Sie ein Wolltuch mit der resultierenden Mischung und tragen Sie es auf die schmerzende Stelle auf. Lassen Sie die Kompresse vollständig trocknen. Wiederholen Sie den Vorgang 3 Tage hintereinander.

Mit Hilfe von Meerrettichwurzel und frischen Blättern können Sie akute Rückenschmerzen beseitigen. Mahlen Sie einfach die Wurzel in einem Fleischwolf, geben Sie die Mischung auf ein Baumwolltuch und tragen Sie sie dann auf die betroffene Stelle auf. Nach einer Weile entfernen wir das Tuch mit dem Fruchtfleisch, legen Meerrettichblätter auf die Rückseite und fixieren sie mit einem Wolltuch. Die Dauer des Eingriffs beträgt 15 Minuten. Um die therapeutische Wirkung zu verstärken, darf die Kompresse 3-5 Minuten lang mit einem heißen Bügeleisen behandelt werden. Wärmebehandlungen helfen, die Schmerzen innerhalb von 1 bis 2 Tagen zu lindern.

Wenn Ihr Rücken stark schmerzt, können Sie Honig-Senf-Streifen verwenden. Einfach flüssigen Honig auf die betroffene Stelle auftragen und mit Servietten abdecken. Senfpflaster sollten in warmem Wasser angefeuchtet, auf Servietten gelegt, in ein Wolltuch gewickelt und 1 Stunde einwirken gelassen werden. Führen Sie den Eingriff zweimal täglich bis zur vollständigen Genesung durch.

Rücken- und Gelenkschmerzen

Wenn Ihr Rücken im Schulterblattbereich schmerzt, ist die Verwendung einer Alkoholtinktur sinnvoll:

  1. Geben Sie 200 g Löwenzahnblüten in einen 1-Liter-Behälter.
  2. Gießen Sie 500 ml Wodka ein.
  3. Verschließen Sie den Behälter und lassen Sie ihn 10 Tage lang an einem dunklen Ort stehen. Denken Sie daran, ihn regelmäßig zu schütteln.

Wenden Sie die Massage bis zu 4 Mal täglich an.

Um Rückenschmerzen zu lindern, können Sie Kirschkerne verwenden. Sie müssen getrocknet, dann in einen Stoffbeutel mit einer Seitenlänge von 20–25 cm gelegt und genäht werden. Wenn Sie Schmerzen verspüren, erhitzen Sie den Beutel einfach in der Mikrowelle oder im Ofen auf 50 °C und tragen Sie ihn auf die schmerzende Stelle auf. Der Schmerz verschwindet normalerweise nach 2 oder 3 Eingriffen.

Wenn die linke Seite Ihres Rückens schmerzt, ist es zur Linderung von Beschwerden sinnvoll, eine Mischung aus Kartoffelknollen, Meerrettichwurzel und Honig zuzubereiten:

  1. Kartoffelknollen und Meerrettichwurzel reiben.
  2. 10 g Honig hinzufügen.
  3. Gut umrühren, bis eine zähflüssige Masse entsteht.

Legen Sie das resultierende Produkt auf die betroffene Stelle und wickeln Sie es mit Plastikfolie und einem Wolltuch ein. Die Kompresse sollte 1 Stunde lang aufbewahrt werden. Der Eingriff muss täglich durchgeführt werden, bis die Schmerzen vollständig verschwunden sind.

Wenn die rechte Seite Ihres Rückens schmerzt, können Sie in der Apotheke Birkenknospenöl kaufen. Es sollte mehrmals täglich in die schmerzende Stelle eingerieben werden. Um die heilende Wirkung des Öls zu verstärken, können Sie es mit frischen Birkenblättern auf Ihren Rücken auftragen.

Myalgie und Interkostalneuralgie.

Bei kalten Muskeln oder Gürtelrose-Schmerzen empfiehlt es sich, eine schwarze Rettichkompresse anzufertigen. Den Rettich einfach reiben und das Fruchtfleisch auf ein Tuch geben. Die Kompresse sollte so lange aufbewahrt werden, bis ein starkes Brennen auftritt. Es empfiehlt sich, den Eingriff 2-mal täglich durchzuführen.

Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen.

Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Ein Arzt muss eine Reihe von Übungen gegen Rückenschmerzen auswählen.

Treten Rückenschmerzen auf, sollte die ursächliche Tätigkeit eingestellt werden. Es ist wichtig zu wissen, dass auch völlige Immobilität schädlich ist und mit einer Stagnation der Blutzirkulation droht, was den Entzündungsprozess verstärkt.

Um die Mikrozirkulation des Blutes im schmerzenden Bereich des Rückens zu normalisieren, wählt der Arzt individuell eine Reihe von Übungen aus, die sich am Krankheitsbild des Patienten orientieren. Wenn die Übung ausreichend ist, wird die Person Erleichterung verspüren.

Passt auf! In den ersten Tagen sollten die Übungen dreimal täglich durchgeführt werden, jeweils jedoch nicht öfter als dreimal. Wenn die Schmerzen nachlassen, können Sie die Anzahl der Übungen erhöhen. Wenn die Schmerzen den Patienten stärker stören, sollten die Übungen abgebrochen werden.

Übung Nr. 1

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Beuge deine Knie im 90°-Winkel und drücke deine Füße auf den Boden.
  3. Beugen Sie Ihren unteren Rücken, heben Sie ihn vom Boden ab und drücken Sie ihn dann in Richtung Boden.

Bei der Durchführung der Übung muss die Brust kontrolliert werden; es muss bewegungslos bleiben. Wiederholen Sie die Übungen dreimal und erhöhen Sie dann die Anzahl um das 10- bis 15-fache.

Übung Nr. 2

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Beuge deine Knie im rechten Winkel.
  3. Drehen Sie Ihre Knie hin und her und drücken Sie sie so nah wie möglich an den Boden.

Wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal.

Übung Nr. 3

  1. Steigen Sie auf alle Viere.
  2. Schwingen Sie gleichzeitig mit dem rechten Arm und dem linken Bein.
  3. Schwingen Sie gleichzeitig mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

Anzahl der Wiederholungen – 15–20 Mal.

Übung Nr. 4

  1. Gehen Sie mit ausgestrecktem Bauch auf alle Viere.
  2. Beuge deinen Rücken.
  3. Fixieren Sie diese Position für 10-15 Sekunden.

Anzahl der Wiederholungen – 5-10 Mal.

Übungen Nr. 5

  1. Nehmen Sie eine liegende Position auf dem Boden ein.
  2. Heben Sie abwechselnd Ihr rechtes und linkes Bein auf eine Höhe von 10 bis 15 cm an.
  3. Halten Sie das Glied 15 Sekunden lang in der Schwebe.

Wiederholen Sie die Übung an jedem Bein 10 bis 15 Mal.

Prävention

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, empfehlen Ärzte, eine Reihe von Regeln zu beachten:

  1. Treiben Sie regelmäßig Sport. Es ist sinnvoll, Kräftigungsübungen durchzuführen, da diese sich positiv auf alle Muskelgruppen auswirken. Dies kann ein flotter Spaziergang, Schwimmen im Pool oder 20 bis 30-minütige Morgengymnastik sein.
  2. Halten Sie das Wasser-Salz-Gleichgewicht aufrecht. Eine Person sollte bis zu 3 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken. Es ist ratsam, den Konsum von Tee, Kaffee und kohlensäurehaltigen Getränken einzuschränken, da diese den Körper nicht sättigen und die Nierenfunktion negativ beeinflussen.
  3. Ernähren Sie sich ausgewogen. Es ist notwendig, frittierte, fetthaltige und geräucherte Lebensmittel von der Ernährung auszuschließen. Gerichte sollten gedämpft oder gekocht werden. Die tägliche Ernährung sollte Lebensmittel enthalten, die mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen angereichert sind.
  4. Frauen sollten jährlich von einem Gynäkologen und Männer von einem Urologen untersucht werden.
  5. Überwachen Sie Ihre Körperhaltung den ganzen Tag über.
  6. Vermeiden Sie unbequeme Rückenpositionen bei sitzender Tätigkeit. Die Knie sollten sich nicht unterhalb der Beckenhöhe befinden.
  7. Schlafen Sie auf einer harten orthopädischen Matratze und einem orthopädischen Kissen.
  8. Machen Sie jede Stunde 10-minütige Trainingspausen, wenn Sie längere Zeit am Computer arbeiten.
  9. Heben Sie Gewichte richtig und verteilen Sie die Last gleichmäßig auf beide Hände.
  10. Hören Sie auf zu rauchen.
  11. Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Schmerzen oder andere Symptome auftreten.
  12. Tragen Sie seltener Schuhe mit hohen Absätzen.
  13. Halten Sie im Stehen den Kopf gerade und versuchen Sie, den Bauch einzuziehen.